Respuesta endocrina al entrenamiento de la fuerza

Respuestas hormonales al entrenamiento de la fuerza (algunas cuestiones prácticas).

En primer lugar hagamos un poco de énfasis en algunas cuestiones hormonales, en las hormonas que tienen gran importancia en el trabajo de la fuerza, para entrar de lleno digamos.

Una de ellas por ejemplo es la hormona de crecimiento (STH o GH por Growth hormone) que posee diversos efectos, esto no quiere decir que todos ellos se vayan dando al mismo tiempo, sino que existen una combinación de factores diversos que pueden afectar el comportamiento o las funciones de la hormona.

Funciones de la GH:

• Aumenta la síntesis proteica.
• Aumenta la liberación de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico).
• Aumenta la lipólisis y la oxidación de ácidos grasos (AG).
• Protege la reserva de hidratos de carbono (HdC). Disminuye su utilización.
• Aumenta la gluconeogénesis con AG libres. Esto quiere decir que colabora con la formación de glucosa mediante la utilización de sustratos que no son HdC.

Esto no quiere decir que cuando suba la STH, al realizar un entrenamiento (o protocolo) de fuerza, implique lipólisis y oxidación de los AG. Que se oxiden determinados sustrato está en relación con la intensidad y la duración del ejercicio que se realice u obviamente con el sistema energético que se active, es por ello que al realizar un protocolo de entrenamiento de fuerza los tiempos de trabajo, son tiempos que distan mucho de lo que es un trabajo aeróbico. Este efecto de la GH o va a estar referido a dicha función.

En el trabajo de sobrecarga vamos a potenciar los efectos a nivel de síntesis proteica, no específicamente sobre la utilización de otro tipo de sustrato como son los lípidos. También recordemos que esta hormona del crecimiento posee un determinado ciclo circadiano (o ritmo). 

Este gran pico en el ritmo se produce durante la noche en el horario en el que debería estar destinado al descanso. Sin embargo es posible utilizar, al ser un ritmo pulsátil, esos pequeños que presenta a lo largo del día para aprovecharlos. 

Al observar los efectos de la testosterona, que si bien comparte algunos con la GH, posee otros efectos que la STH no tiene a nivel del sistema nervioso (SN o SNC). Esta hormona es considerada como la H de la fuerza, porque trabaja sobre el SN aumentando la descarga de impulsos sobre el SN y la fibra muscular. 

Es decir, aumenta la frecuencia de descarga en la fibra muscular. Aumenta los neurotransmisores sobre la placa neuromuscular. 

Funciones de la Testosterona:

• Aumenta la descarga de impulsos del sistema nervioso (SN) sobre la fibra muscular.
• Aumenta la liberación de neurotransmisores (NT).
• Aumenta el tamaño de la unión neuromuscular. Aumento de la frecuencia de descarga. 
• Aumenta la síntesis de proteínas. Aumento del gasto energético en reposo. 
• Aumenta el número de núcleos celulares.
• Aumenta la liberación de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico).
• Aumenta la liberación de STH o GH.
• Aumenta la lipólisis y oxidación de AG.
• Aumenta el metabolismo basal.

En el caso del cortisol es una hormona que posee mucho efectos sobre la ganancia de fuerza y/o masa muscular.

Funciones del Cortisol:

• Aumento de la degradación proteica - Observado en situaciones en donde el organismo está en HIPOGLUCEMIA. 
• Efecto anti inflamatorio (MUY IMPORTANTE). En el entrenamiento de fuerza el organismo sufre un gran estrés. 
• Aumento de la lipólisis y oxidación de AG.
• Disminución en el uso de HdC.
• Aumento de la Neoglucogénesis (a partir de aminoácidos - AA)
• Aumento de la glucemia (nivel de glucosa en sangre).

RESPUESTAS HORMONALES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Consideraciones básicas...

Al hacer trabajos de fuerza máxima, la hormona más importante en responder es la testosterona.

Características:

• Mientras más cercana al 100% es la carga (1-4 rep), mayor es la concentración de testosterona. Esto lo vemos en Raastad T y cols 2000 (Eur J Appl Physiol; 82:121-8) en donde se encontró que en los protocolos que se utilizaron con cargas más altas fueron aquellos que tuvieron una modificación significativa en la concentración de testosterona respecto a los protocolos con cargas más bajas. 
• La pausa que usemos en los trabajos de fuerza máxima, no modifica significativamente la concentración de la hormona. 
• Mientras mayor sea la masa muscular involucrada mayor será la concentración de la hormona. (Uchida M y cols 2009)

En cuanto a la INTENSIDAD, pensemos que estamos activando el primer sistema energético (ATP-PC) y como es la intensidad muy elevada estamos generando un gran reclutamiento de unidades motoras (UM) rápidas. Al aumentar la frecuencia de descarga y al aumentar la liberación de neurotransmisores permite que una fibra se comporte de una manera más rápida. 

Efecto de la pausa del ejercicio (corta o larga)

En los protocolos de fuerza máxima, la pausa del ejercicio no afecta a la secreción de la testosterona. En los protocolos de hipertrofia, las pausas menores a 3 minutos, tuvieron un mayor efecto sobre el incremento en la concentración de la hormona.

STH o GH

Al hacer trabajos de hipertrofia, la hormona más importante en responder es la hormona del crecimiento (intensidades moderadas).

Características:

• Las intensidades de trabajo son moderadas (60-70% RM, 6-12 rep.). Este aumento de repeticiones y leve disminución de la intensidad nos posiciona de manera más preponderante en el segundo sistema energético (glucolisis anaeróbica). Observamos un aumento de la acidez, y este estado aumenta la secreción de la GH. 
• La pausa que usemos en los trabajos de Hipertrofia, SI modifican significativamente la concentración de STH. 
• Mientras mayor sea la cantidad de trabajo de podamos sumar, mayor es la concentración de STH. 

Ejemplo de las pausas:

En los protocolos de fuerza máxima, las pausas de 1 minuto, incrementaron leve pero significativamente la concentración de STH. En los protocolos de hipertrofia, las pausas de 1 minuto incrementaron SIGNIFICATIVAMENTE la secreción de STH, sin ocurrir lo mismo con pausas de 3 minutos.

¿Qué pasa con el LACTATO?

En los protocolos de fuerza máxima, las pausas de 1 minuto, incrementaron 4 veces la concentración de lactato respecto al reposo, mientras que las de 3 minutos lo aumentaron solo al doble. En los protocolos de hipertrofia, las pausas de 1 minuto incrementaron de manera superior la lactacidemia respecto a los ocurrido con pausas de 3 minutos. Mientras más lactácido es el trabajo mayor es la secreción hormonal.

Repeticiones Forzadas

Si voy aumentando el volumen de trabajo también cambio la magnitud en la secreción en la hormona del crecimiento y lo mismo ocurre sobre la concentración del cortisol como podemos observar en el siguiente gráfico.

• 12 repeticiones máximas (grupo MR).
• 12 repeticiones máximas + 15% de la carga (grupo FR).
• Pausas de 2 minutos.

RESPUESTAS HORMONALES AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A LA FUERZA

En el estudio de Smilios y colaboradores vemos Series de 15 repeticiones muy ajustadas. Buscaron observar el tema del volumen y la secreción hormonal. La testosterona aumentó pero no hubo diferencias significativas pero las concentraciones no son muy diferentes a lo observado en un protocolo de fuerza máxima (su perfil de secreción). Lo mismo sucedió con la GH.

2x15

4x15

Los mismo sucede cuando se observan las concentraciones de cortisol y lactato. Mientras más alto es el volumen de trabajo mayor es la concentración de cortisol. Si quiero evitar que el cortisol esté elevado con una bebida glucosada es suficiente (en un 93%).

Resumiendo...

Trabajo / Pausa

En los protocolos de FM la concentración de test en cuanto a la pausa no es significativamente diferente. Me fijare en otros parámetros metabólicos. Entonces elegir protocolos con pausas más largas me permite un mayor estado de eficiencia en el SN. 

En síntesis...

La secreción de testosterona se eleva proporcionalmente con el incremento en la masa muscular activada durante el ejercicio de fuerza.

Durante los entrenamientos de fuerza máxima, la testosterona se eleva de forma significativa independientemente de la pausa de recuperación utilizada.

Durante los entrenamientos de hipertrofia la testosterona se eleva de forma significativa si las pausas de recuperación son breves, idealmente inferiores a 1minuto 30 segundos.

Durante los entrenamientos de hipertrofia la STH se eleva si las pausas de recuperación son reducidas, igual o menor a 1´30´´.

Las repeticiones forzadas elevan la secreción de STH en mayor medida que las repeticiones no forzadas, no obstante también incrementan los niveles de cortisol.

El cortisol eleva el catabolismo proteico (en estado de hipoglucemia sostenida).

Ojalá hayas disfrutado de esta entrada de Blog tanto como yo.

Prof. Lucas Viera

Inercia Positiva