¿QUÉ ES ENTRENAR?

(Primera Aproximación)

Introducción

Las ciencias del deporte nacen en el entrenamiento deportivo para las elites, pero también se relacionan con las prácticas deportivas que no tienen esos alcances, como por ejemplo, las personas que entrenan por salud o para recuperarla, personas que entrenan a un nivel de rendimiento pero no propiamente de alto rendimiento. Se debe entender el alto rendimiento como deportistas que se preparan para ir a juegos olímpicos, a campeonatos mundiales. Son atletas seleccionados de un país y que tienen la edad, la juventud y las condiciones necesarias para obtener altos resultados deportivos.

La primera aproximación previo a definir qué es el entrenamiento deportivo, es que deberíamos decir que nuestra especie humana posee una serie de características que lo distinguen del resto del reino animal. Por ejemplo, la bipedestación (caminar erguido sobre dos patas), el crecimiento del cerebro, el lenguaje y la fabricación de herramientas. Pero últimamente científicos de la talla Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard hablan de la importancia del movimiento como fuerza evolutiva.

Se tienen en cuenta el resto de las características como variables importantes en la evolución de la especie, pero ocurre que el movimiento hasta hace poco no había sido totalmente considerado. Un antecedente remoto es Friedrich Engels, amigo de Carl Marx, que ya él mencionaba la importancia del trabajo (con movimiento) como un elemento de evolución de la humanidad.

Una paradoja que se da actualmente es que nos estamos alejando del movimiento y eso está provocando enfermedades hipocinéticas. Enfermedades que están asociadas al sobrepeso, obesidad y que van a provocar enfermedad tarde o temprano. Así como se sabe lo importante que es comer sano y tener un estilo de vida sano. Este estilo de vida sano no se puede considerar como tal si no incluye cierta dosis de movimiento, independientemente de la edad que tenga la persona. En un niño el movimiento es natural, el movimiento es un criterio de salud, la cantidad de movimiento que hagamos conforme envejecemos disminuye y finalmente dejamos de movernos.

Hemos perdido la alegría por el movimiento. Tenemos atletas con capacidades que nunca hemos tenido en la historia.

Frase: "Se tiene evidencia histórica y arqueológica que la práctica del entrenamiento se remonta al año 3500 a.C. aproximadamente, y no se puede descartar la posibilidad de que los ejercicios atléticos fuesen una parte esencial de civilizaciones más remotas, por ejemplo, en Asia"

Quercetani, (1992).

En esos 6 milenios aproximadamente que lleva el humano entrenando, como todo campo de conocimiento, aprendió, y empezó a generar información sobre cómo entrenar. Esa información se fue integrando en un campo del conocimiento muy vasto, integrado por diversas áreas, que se llama CIENCIA DEL DEPORTE. Está ciencia tiene una columna vertebral, que se llama TEORÍA DEL DEPORTE que tiene dos ramas. Por un lado, la teoría y metodología del entrenamiento deportivo y la teoría y metodología de la competición deportiva.

Entonces podemos decir que el entrenamiento es una actividad milenaria, que ha ido evolucionando hasta convertirse en un fenómeno altamente complejo y especializado.

Aproximadamente en el 776 a.C. en Grecia nacen los juegos olímpicos, los entrenadores de ese momento que se llamaban PAIDOTRIBOS y ya tenían una idea muy exacta de lo que era entrenar a ese tipo de atletas. Hay evidencia de que había discusiones sobre la alimentación del atleta, el germen de la nutrición en el deporte. Con la planificación sucede lo mismo, lo vemos en el libro llamado el gimnástico escrito por Filóstrato de Atenas en donde habla cómo entrenaban. Cuenta que la forma de planificar del momento era en tetras (o sea, entrenaban 4 días).

En los tetras el primer día sería, en la terminología moderna, cargas de mantenimiento; el segundo día cargas desarrolladoras; el tercero cargas regenerativas y el cuarto día cargas de mantenimiento.

El entrenamiento antiguo se llamada Kataskeue y consistía en una preparación física de 10 meses a la cual se sometían los atletas griegos. Luego, eran llevados a Elis y allí concentraban previo a los juegos.

Frase: "Aunque no se haya conservado ningún manual de los tiempos clásicos, no existe la menor duda de la existencia de una teoría para los entrenamientos, basada en la convicción de que las disposiciones naturales pueden mejorarse mediante la oportuna preparación"

Diem (1966).

Falso

Nos meten mucho en la cabeza la idea de que debo entrenar todos los días y tengo que dar el 100 %. Esa es una falsedad, hay días donde el cuerpo está para promover nuevas adaptaciones y hay otros días donde solo hay que mantener el nivel alcanzado. Hay días en donde se cita a entrenar, pero el objetivo es regenerar al deportista a través de la actividad motora, y hay días, dice Yuri Verkhoshansky, que es mejor no entrenar.

En los tetras observamos el principio de variación de la carga, la variabilidad. El entrenamiento es como la comida, Por ejemplo, si nos dieran pizza vegetariana en el desayuno, en el almuerzo y en la cena, aunque nos guste… Terminaríamos odiándola. Lo mismo sucede con la carga, esta debe variarse.

Aristóteles en el libro de la política sorprendentemente habla de lo que en terminología moderna sería el principio de individualidad. El dice "no todos los cuerpos admiten o necesitan el mismo tipo de esfuerzo, a cada uno hay que darle la medida justa del esfuerzo a realizar. Esto se llama actualmente principio de individualidad."

Un error que se cometería sería entrenar a todos con lo mismo, la misma carga. Principio que parece obvio pero pocas veces se cumple.

Frase: "Entrena con mayor inteligencia, no más duro."

Robert de Castela, campeón mundial de maratón, 1983.

Hay que formar un entrenamiento inteligente. Qué es lo que me conviene a mí en mis condiciones laborales, familiares, de entorno, etc. teniendo en cuenta esto se determina cómo debo entrenar..

Frase: “La idea de que cuanto más duro trabajes mejor será es un engaño. Los mejores progresos se obtienen entrenando más inteligentemente”

Bill Bowerman

Entrenador de atletismo de la Universidad de Oregón.

Algo que llama mucho la atención es que cuando se habla de entrenamiento se habla también de lesiones. Si uno está entrenando bien, seriamente, no deberían porqué operarme la rodilla, no tengo porque estar lesionado del hombro o no tengo que estar lesionado de la columna, algo claramente estamos haciendo mal.

Entrenamos para tener mejores cuerpos, cuerpos más hermosos, cuerpos más sanos, cuerpos más ágiles y mejor mente. Hay una relación entre el movimiento y la inteligencia y algo que no se comenta en el medio es que un entrenamiento adecuado puede ser un vector para construir gente que tenga moral, principios, valores, y eso sería muy importante.

A veces se piensa que el entrenamiento se refiere solo a lo biológico y la idea de los griegos como ya mencione era lo biológico, lo intelectual y lo moral.

Frase: "Aquellos que se enamoran de solo la práctica, sin cuidar de la exactitud o por mejor decir, de la ciencia, son como el piloto que se embarca sin timón ni aguja; y así nunca sabrá a dónde va a parar."

Leonardo da Vinci.

Frase: "la práctica debe cimentarse sobre una buena teoría, A la cual sirve de guía la perspectiva; y al no entrar por esta puerta, nunca podrá hacer cosa perfecta ni en la pintura, ni en alguna otra profesión."

Leonardo da Vinci, tratado de pintura.

A veces se piensa que entrenar es comprarse zapatillas y vestimenta bonita y salir a hacer el ejercicio como me sienta en ese momento. Con todo respeto, en este caso falta información de cómo se debería entrenar.

Frase: "Entrenar demasiado es dar palos de ciego, los entrenadores planifican demasiadas sesiones sin saber porqué. Para todo debería haber una razón, una base científica. Siempre que acababa la jornada, la sesión había tenido un propósito, era un medio para conseguir un fin. Ahí es donde muchos fallan."

Wendy Sly

medalla de plata olímpica en 1984 en los 3000 m.

¿Qué es el entrenamiento deportivo?

Es una actividad sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones fisiológicas y psicológicas de la persona para poder superar tareas más exigentes.

Entrenar requiere un sistema, una reiteración, un orden.

Cuando hablamos de larga duración, no es un mes, no es un año, Larga duración son muchos años. Cuántos, digamos que desde que se educa al niño a través de esos nueve años representadas por la educación física, Y que estuviera tan bien diseñado para que al niño o niña le quede conciencia de ello, de que independientemente si va a ser un atleta o no, debe debe de estar moviéndose lo suficiente y correctamente para tener una vida larga y con calidad.

En el alto rendimiento los alemanes orientales por ejemplo planificaban para sus atletas de élite, 16 años, o sea 4 ciclos olímpicos. Si es que consideraban que un chico tenía talento.

La planificación era científica y de muy larga duración.

Está graduada de forma progresiva, es decir, de menos a mas. Esto mismo implica números. Cómo puedo saber si voy de menos a Mas si no cuantificó la carga, si no la mido. Un científico alemán llamado Von Siemens decía que: medir es conocer. Lord kelvin, un físico e ingeniero matemático irlandés-británico, decía que tu conocimiento va a ser pobre si no lo mides, si no utilizas números.

Hay que recordar que el entrenamiento trabaja con cuerpos. La única posesión verdadera que tiene el ser humano no es su casa, no son sus autos, no es su computadora, no es el dinero... es su cuerpo.

A veces se maltrata el cuerpo al entrenar mal, al tener un estilo de vida inadecuado que va a generar a la larga enfermedades, lesiones, etc..

Frase: "el entrenamiento constituye un amplio proceso de educación de las cualidades volitivas y físicas, de perfeccionamiento de la capacidad de trabajo y de las capacidades de coordinación. Todo proceso de entrenamiento se compone de preparación física, técnica, táctica, teórica y psicológica."

M.L. Ukran

Cuando entrenamos nos queda claro que entrenar no solo es ponerse fuerte o bajar de peso, sino que Entrenar implica la parte intelectual, tener Personas mejor preparadas respecto al cuidado del cuerpo, un estilo de vida saludable y además implica la parte psicológica. Poco se habla de que al entrenar se mejora nuestra fuerza de voluntad, nos volvemos más audaces, tenemos más confianza en nosotros mismos.

Es importante tener claro que el ejercicio sirve para tener un cuerpo más bello, más sano, para una mente más inteligente y para mejorar los aspectos morales y volitivos que tanto necesita nuestra sociedad actual por la situación que estamos viviendo.

Un entrenamiento integral sería lo físico que es mejorar las capacidades bio motoras, es decir, aquello que me permite mover por el espacio. Éstas capacidades bio motoras son cinco, la fuerza muscular, resistencia, la rapidez, la flexibilidad y las capacidades coordinativas. Eso se educa, de hecho, se lo reconoce al entrenador como un pedagogo, como un educador. El entrenador educa esas potencialidades que todos tenemos en mayor o menor medida y que sean perfectibles, son Educables.

También podemos mencionar a la técnica. Es el aprendizaje de los gestos motores de un deporte en particular primero aprenderlos correctamente, segundo tengo que perfeccionar esos gestos motores en condiciones de fatiga, en condiciones de estrés..

La táctica, solo aplica con deportistas que entrenan para competir. La preparación táctica es un concepto que se toma del arte de la guerra (Sun Tzu) en donde, al igual que en una guerra, nos vamos a enfrentar a un rival igual de bueno que yo o mejor, y entonces necesito inteligencia respecto al adversario para poder vencer o salir lo menos perjudicado posible en esa contienda deportiva. Pero también es el estudio del medio en donde se va a dar la competencia deportiva, no es lo mismo entrenar o competir en la altura de la ciudad de México o en Buenos Aires que está ubicado al nivel del mar, o en condiciones de frío o calor.

Luego viene la preparación teórica que es toda aquella información que ayuda a elevar el rendimiento de la persona que se entrena. Información teórica que me permita elevar el rendimiento, es parte del entrenamiento.

Por ejemplo, ¿por qué debo entrar en calor, cómo debo entrar en calor?. A veces al deportista se le enseña a entrar en calor como si fuera un simple trámite. Cinco minutos de malos movimientos, eso no es entrar en calor. El calentamiento es algo muy serio, es la preparación para lo que viene más adelante en la sesión del entrenamiento o en la competencia y si aprendo a entrar en calor mal esos mismos vicios los voy a repetir a la hora de competir. El calentamiento es algo muy delicado, tiene que ver con el cuidado de nuestro cuerpo y lo maltratamos.

Como ya dije el calentamiento es algo sumamente delicado y generalmente aprendemos a hacerlo mal. Así como hablamos de la dosificación de la carga en el entrenamiento el calentamiento es parte del entrenamiento y este debe dosificarse de forma adecuada.

Luego tenemos la parte psicológica. Quien nos enseña desde niños en nuestro hogar, con nuestros primeros maestros en la escuela, Con nuestros primeros entrenadores a mantener el autocontrol en las peores condiciones. Preparación psicológica es rendir lo mejor que puedo pero en las peores condiciones o situaciones de adversidad.

La preparación psicológica tiene que ver, según james Loehr, El dice como sabemos que nos estamos volviendo competidores cuando empezamos a amar a la adversidad. La preparación psicológica entrena al igual de como entrenamos los músculos, lleva años y existe una metodología para ello. Es proyectar el siguiente lema "amo las batallas en todos los momentos y especialmente durante las crisis". Todos somos buenos cuando no hay problemas, Esto de todas maneras se entrena.

Frase: "Entrenar es sacarte de la zona de confort y estresarte, entrenar es aplicar estrés dosificado, controlado y planificado de forma inteligente e individualizada"

¿Por qué no nos gusta entrenar?

Porque nos saca de nuestra zona de confort. Para hacerme más fuerte o menos débil tengo que cargar pesos más pesados de lo que estoy acostumbrado a mi nivel durante determinado tiempo, cierta intensidad y varias veces. Eso mismo estresa mi cuerpo y a muchos no nos gusta el estrés.

La fatiga, eso que no nos gusta, es un poderoso factor de adaptación. Es un mecanismo de defensa que nos indica hasta dónde llegar, cuando continuar o cuando debemos parar. Pero al común de la gente no le gusta la fatiga.

No podemos hablar de entrenamiento si no nos confrontamos con la fatiga, siendo ésta un mecanismo de defensa y un poderoso factor de adaptación. Sin fatiga dice platonov, no hay aumento del rendimiento.

La preparación biológica se refiere a todo aquello que entra en mi cuerpo, de manera legal (no estamos hablando de doping). Todo aquello que entra en mi cuerpo a través de los alimentos, de la bebida y de las sustancias como las vitaminas, aminoácidos, etc. para aumentar de esta manera el rendimiento físico o recuperarse rápidamente. A eso técnicamente se lo llama apoyo biológico y es parte de la preparación biológica.

Frase: "el criterio de eficacia del entrenamiento es la mejora del rendimiento"

Yuri Verkhoshansky

Qué cosas tenemos que tener en cuenta antes de comenzar a entrenar:

Análisis de deporte.

Diagnóstico.

Caras vemos patologías no sabemos. Con ver al deportista no se puede afirmar ni negar con seriedad científica si padece Alguna patología. Es fundamental antes de empezar el entrenamiento hacerse un diagnóstico biológico, Y por qué digo biológico y no médico. Porque siempre se nos olvida el odontólogo, actualmente se sabe que hay una alta correlación entre una mala salud dental Y lesiones a la hora de entrenar por ejemplo.

Existencia de Parásitos, realizar análisis de sangre y orina para conocer valores clínicos. Además deberíamos chequear con un especialista si nuestro sistema plantar, nuestra planta de los pies, están sanos o enfermos. Si existe algún problema de pronación, supinación, etc.

Otra cosa fundamental es saber cómo está el sistema cardiovascular. Una cardiopatía la puede tener un niño, como la puede tener un anciano, como la puede tener un atleta, etc.

Es recomendable realizarse una antropometría para estudiar las medidas del cuerpo y sus componentes. Con ella determinaremos nuestro biotipo que sería la forma física que tiene el cuerpo de una persona, está determinada por factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular o magra, la masa grasa, Entre otras.

El diagnóstico nos determina el estado de situación de los valores biológicos en un momento determinado.

Determinación de los objetivos a largo, medio y corto plazo.

Son los rendimientos a lograr en concreto, puede haber objetivos físicos, técnicos, tácticos, teóricos, psicológicos, etc. Lo ideal sería entrenar con objetivos.

Planificación del entrenamiento y las competencias.

“El valor de un plan está en la medida en que se cumple”. Los que entrenan para competir deberían planificar dos cosas, el entrenamiento y las competencias. Si a ese plan no se le colocan números por ejemplo kilómetros, toneladas, ejercicios, cuantos días de entrenamiento, cuantas horas, cuantos días de descanso (es parte), etc. Olvídense, se van a perder.

Planificar es anticiparse a lo que va ocurrir, no se improvisa. El entrenamiento necesariamente debe de planificarse en documentos que se llaman planes de entrenamiento. En esos planes van los objetivos de los cuales se derivan las tareas concretas que debo realizar para el cumplimiento de dichos objetivos. Por ejemplo, quiero mejorar mi resistencia aeróbica y el consumo de oxígeno, Y para ello determino el kilometraje que debo realizar.

¿Cómo se cuando me estoy excediendo en los objetivos?

Cuando existe exceso de objetivos perdemos. Cuando hablamos de modelos de planificación hay tres tipos de cargas: cargas diluidas, cargas acentuadas y cargas concentradas. Las cargas diluidas son cuando se pretende abarcar mucho, la crítica al modelo de Matveev (periodización del entrenamiento deportivo) que fue el primer modelo que existió en 1958 y fue un gran avance que hicieron en las ciencias del deporte. Objetivos físicos, técnico, Tácticos, teóricos, psicológicos y dentro de cada área varios objetivos, el efecto de la carga se diluye, ya no tiene el mismo efecto. Verkhoshansky, que fue su alumno, habla de cargas concentradas, en donde nos concentramos en dos máximo tres objetivos.

El entrenamiento de élite se decide o si nace con capacidades para entrenar de esta forma.

Robert Manila dice, primero se nace. Para eso Per-Olof Astrand (fisiólogo) dice “Aquel que quiera ser campeón es muy fácil que escoja a sus padres”. La primera lotería es genética, la segunda es la cultural. Tengo que nacer en un ambiente que favorezca ese talento.

Ejecución del entrenamiento y las competencias.

Control y análisis del entrenamiento y las competencias.

Mantenimiento y corrección.

Prof. Lucas Viera

Inercia Positiva

 

 

Referencias:

Mtro. René Vargas Pineda (UNAM).